Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das entsteht, wenn man gesüßten Tee mit einer speziellen Bakterien-Hefe-Kultur kombiniert. Diese Mischung aus verschiedenen Hefen und Essigsäurebakterien macht aus ganz normalem Tee ein prickelndes, süß-saures Getränk. Es enthält meist zwischen 0,1 und 2 Prozent Alkohol. Während der Fermentation bilden sich verschiedene organische Säuren, Vitamine und Enzyme – die geben dem Getränk seinen typischen Geschmack.
Ob Kombucha wirklich gesund ist, darüber wird ziemlich viel diskutiert. Fans schwören auf die positiven Effekte, aber Fachleute warnen vor unbewiesenen Heilversprechen – und ja, auch vor Risiken, wenn man Kombucha falsch herstellt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Verbraucherzentralen weisen immer wieder darauf hin: Für viele der beworbenen Gesundheitseffekte gibt’s kaum wissenschaftliche Belege.
Kombucha ist ein Getränk, das durch Gärung von gesüßtem Tee mit einer Mischung aus Bakterien und Hefen entsteht. Die Fermentation macht aus den einfachen Zutaten ein probiotisches Getränk mit natürlicher Kohlensäure und einem säuerlichen Geschmack, den man entweder liebt oder eben nicht.
Der SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) ist das Herzstück bei der Herstellung von Kombucha. Das ist im Grunde eine lebendige Gemeinschaft aus verschiedenen Bakterien und Hefen, die zusammenarbeiten.
Die wichtigsten Bakterienstämme im SCOBY sind Gluconacetobacter (findet man in etwa 85% der Kulturen), dazu kommen Lactobacillus und Acetobacter. Bei den Hefen ist Zygosaccharomyces am häufigsten vertreten – er taucht in 95% der Proben auf.
Im Laufe der Fermentation bildet sich aus dem SCOBY eine feste, pilzähnliche Schicht – der sogenannte Teepilz. Diese Masse ist gallertartig und elastisch. Die Farbe reicht von hell bis bräunlich, je nachdem, welchen Tee man benutzt.
Auch wenn man oft vom "Teepilz" spricht: Ein echter Pilz ist das nicht. Die Form erinnert nur ein bisschen daran, vielleicht an einen Austernpilz.
Für Kombucha braucht man eigentlich nicht viel. Schwarzer Tee oder grüner Tee sind die Klassiker und liefern Nährstoffe und Koffein, die für die Fermentation wichtig sind.
Zucker ist das Futter für die Mikroorganismen im SCOBY. Meist nimmt man Rohrzucker, weil der am besten funktioniert. Die Hefen bauen den Zucker zu Alkohol und Kohlensäure ab.
Wasser sollte unbedingt chlorfrei sein, weil Chlor die empfindlichen Kulturen schädigen kann. Also am besten gefiltertes oder abgekochtes Wasser nehmen.
Außerdem braucht man eine Starterflüssigkeit – das ist schon fertiger Kombucha. Die sorgt für einen niedrigeren pH-Wert und schützt in der ersten Phase vor unerwünschten Bakterien.
Die Fermentation dauert meistens zwischen einer und vier Wochen bei Zimmertemperatur. Zuerst wandeln die Hefen im SCOBY den Zucker in Alkohol und Kohlendioxid um.
Danach sind die Bakterien dran: Sie verwandeln den Alkohol in organische Säuren wie Essigsäure, Glucuronsäure und Milchsäure. Diese Säuren geben Kombucha seinen typischen Geschmack und sorgen für den niedrigen pH-Wert.
Während der Gärung entstehen auch Probiotika – lebende Bakterien, die das Mikrobiom unterstützen können. Das Getränk wird dabei sprudelnd und erfrischend.
Die Mikroorganismen bilden außerdem B-Vitamine und Vitamin C während der Fermentation.
Kombucha kann man ziemlich leicht anpassen. Grüner Tee macht den Geschmack milder, schwarzer Tee gibt mehr Kraft.
Früchtetee oder Kräuter sind auch möglich, aber sie sollten nicht die Hauptbasis sein, weil sie weniger Nährstoffe für den SCOBY bieten.
Nach der ersten Gärung kann man Früchte, Kräuter oder Gewürze hinzufügen. Diese zweite Fermentation bringt mehr Kohlensäure und sorgt für neue Geschmacksrichtungen.
| Teesorte | Geschmacksprofil | Fermentationszeit |
|---|---|---|
| Schwarzer Tee | Kräftig, herb | 7-10 Tage |
| Grüner Tee | Mild, frisch | 5-7 Tage |
| Oolong-Tee | Ausgewogen | 7-14 Tage |
Kombucha enthält probiotische Bakterien und verschiedene bioaktive Stoffe, die sich auf die Gesundheit auswirken können. Aber mal ehrlich: Für viele der behaupteten Effekte gibt es bisher wenig handfeste Beweise.
Im Kombucha stecken lebende Mikroorganismen wie Lactobacillus und Gluconacetobacter, die als Probiotika wirken können. Diese Bakterien können sich im Darm ansiedeln und die Darmflora beeinflussen – im besten Fall zum Positiven.
Die probiotischen Eigenschaften von Kombucha helfen vielleicht, das Wachstum unerwünschter Bakterien im Verdauungstrakt einzudämmen. Das kann die Darmgesundheit verbessern und die Verdauung unterstützen.
Wie viele Probiotika wirklich im Kombucha sind, hängt stark davon ab, wie man ihn herstellt und wie lange er fermentiert. Im Vergleich zu anderen fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir ist der Gehalt an lebenden Kulturen oft niedriger.
Wer regelmäßig Kombucha trinkt, merkt vielleicht, dass sich die Verdauung verbessert. Aber das ist sehr individuell und hängt von der eigenen Darmflora ab.
Im Kombucha findet man verschiedene B-Vitamine, die während der Gärung entstehen. Dazu gehören Vitamin B1, B2, B6 und B12, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind.
Die Fermentation produziert Essigsäure, Gluconsäure und andere organische Säuren. Diese sorgen für den typischen Geschmack und wirken zum Teil antimikrobiell.
L-Theanin, eine Aminosäure aus dem Tee, bleibt teilweise auch im fertigen Kombucha erhalten. Sie kann entspannend wirken und hilft vielleicht, Stress abzubauen.
Polyphenole aus dem Tee wirken als Antioxidantien und können Zellen vor freien Radikalen schützen. Wie viel davon im Kombucha landet, hängt von der Teesorte und der Gärzeit ab.
Die Nährstoffdichte von Kombucha ist insgesamt eher niedrig, verglichen mit anderen fermentierten Lebensmitteln. Die gesundheitlichen Effekte entstehen eher durch das Zusammenspiel der verschiedenen Stoffe.
Die B-Vitamine im Kombucha können helfen, das Energielevel zu halten. Auch das Koffein aus dem Tee wirkt ein bisschen anregend.
Das Immunsystem könnte durch die probiotischen Bakterien profitieren, weil ein großer Teil der Immunabwehr im Darm sitzt. Die Polyphenole bringen noch entzündungshemmende Effekte mit.
Es gibt Hinweise darauf, dass Kombucha den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen könnte. Auch bei Typ-2-Diabetes wird geforscht, aber da ist noch vieles unklar.
Die mentale Gesundheit könnte über die Darm-Hirn-Achse beeinflusst werden. Probiotische Bakterien können die Produktion von Neurotransmittern beeinflussen – das schlägt sich vielleicht auf die Stimmung nieder.
Kombucha enthält Added Sugars oder Restzucker aus der Fermentation. Wie viel Zucker drin ist, hängt stark vom Herstellungsprozess ab – da gibt’s echt große Unterschiede. Wer viel davon trinkt, sollte den Zuckergehalt im Blick behalten, sonst kann das schnell zu viel werden.
Der Caffeine-Gehalt kommt vom Tee, der zur Herstellung benutzt wird. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, merkt das vielleicht durch Schlafprobleme oder Nervosität. Allerdings ist in Kombucha meistens weniger Koffein als in einer normalen Tasse Tee.
Manche Leute bekommen durch Kombucha Bloating und Gas. Das passiert vor allem, wenn der Magen-Darm-Trakt etwas empfindlicher ist. Die Ursache? Meistens die probiotischen Bakterien oder auch die Kohlensäure.
Ganz selten kann es bei übermäßigem Konsum zu Acidosis kommen – das ist eine gefährliche Übersäuerung des Blutes. Besonders bei selbstgemachtem Kombucha, wenn bei der Herstellung etwas schiefgeht, kann das passieren.
Der Alkoholgehalt liegt irgendwo zwischen 0,1 und 2 Prozent. Das ist wenig, aber Schwangere, Kinder und Menschen mit Alkoholproblemen sollten trotzdem aufpassen. Und: Wenn das Produkt verunreinigt ist, können sich dadurch weitere Gesundheitsprobleme ergeben.
Rund um Kombucha gibt’s viele Fragen – vor allem zu Gesundheit, Sicherheit und wie das Getränk gemacht wird. Die meisten Sorgen drehen sich darum, wer Kombucha eigentlich trinken sollte und welche Nebenwirkungen auftreten könnten.
Kombucha bringt Probiotika mit, die gut für den Darm sein können. Diese lebenden Bakterien helfen bei der Verdauung und können vielleicht das Immunsystem stärken. Klingt doch erstmal ganz nett, oder?
Der fermentierte Tee liefert außerdem Antioxidantien, die aus dem Tee stammen. Besonders Kombucha aus grünem Tee enthält viele davon – das kann helfen, Zellschäden durch freie Radikale zu verringern.
Ein paar Studien meinen, Kombucha könnte den Cholesterinspiegel senken. Die organischen Säuren im Getränk haben wohl einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.
Und: Die probiotische Wirkung kann sich sogar auf die Stimmung auswirken. Die sogenannte Darm-Hirn-Achse verbindet nämlich die Darmgesundheit mit dem allgemeinen Wohlbefinden. Faszinierend, oder?
Für Schwangere gilt: lieber vorsichtig sein oder ganz darauf verzichten. Kombucha enthält eben doch ein bisschen Alkohol, der bei der Fermentation entsteht.
Unpasteurisierter Kombucha kann außerdem schädliche Bakterien enthalten – das ist gerade für Schwangere und das ungeborene Kind ein Risiko.
Wie viel Koffein in Kombucha steckt, hängt davon ab, welcher Tee benutzt wurde. Schwangere sollten da generell aufpassen und ihren Koffeinkonsum im Blick behalten.
Die meisten Ärztinnen und Ärzte raten, unpasteurisierte fermentierte Getränke besser wegzulassen. Wer unsicher ist, sollte das mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen.
Gerade beim ersten Mal kann Kombucha Verdauungsprobleme machen. Blähungen, Übelkeit oder sogar Durchfall sind bei empfindlichen Menschen möglich.
Der Säuregehalt kann außerdem den Zahnschmelz angreifen. Wer regelmäßig Kombucha trinkt und danach nicht den Mund ausspült, riskiert auf Dauer Zahnschäden.
Selbstgemachter Kombucha hat ein gewisses Risiko für Verunreinigungen. Wenn bei der Herstellung nicht sauber gearbeitet wird, kann Schimmel oder eine bakterielle Infektion entstehen.
Leute mit geschwächtem Immunsystem sollten besonders achtsam sein. Für sie können fermentierte Getränke wie Kombucha problematisch werden.
Die meisten Expert*innen empfehlen maximal 240 ml Kombucha am Tag. Das reicht, um vom Probiotika-Effekt zu profitieren, ohne es zu übertreiben.
Wer neu ist, fängt am besten mit kleinen Mengen an. 60 bis 120 ml pro Tag helfen dem Körper, sich langsam an die Probiotika zu gewöhnen.
Menschen mit Histaminunverträglichkeit sollten Kombucha besser meiden. Die Fermentation setzt Histamin frei, was zu Reaktionen führen kann.
Und bei Diabetes? Da ist Vorsicht angesagt, denn Kombucha enthält immer noch Restzucker, der den Blutzucker beeinflussen kann.
Brottrunk und Kombucha sind zwar beides fermentierte Getränke, aber sie sind nicht das Gleiche. Brottrunk wird aus Sauerteigbrot hergestellt, Kombucha aus Tee.
Auch die Herstellung läuft sehr unterschiedlich ab. Brottrunk entsteht durch Milchsäuregärung, Kombucha durch eine Mischung aus Bakterien und Hefen.
Beim Geschmack merkt man den Unterschied sofort: Brottrunk ist eher sauer und erinnert an Brot, während Kombucha süß-sauer und spritzig daherkommt.
Beide Getränke enthalten Probiotika, aber jeweils andere Bakterienstämme und in unterschiedlichen Mengen. Da gibt’s also schon deutliche Unterschiede.
Klar, Kombucha kann man tatsächlich zu Hause machen. Was man braucht? Einen SCOBY, Tee, Zucker und ein bisschen Startertee aus einer früheren Runde.
Die Fermentation dauert meistens zwischen 7 und 30 Tagen bei Zimmertemperatur. Je länger du wartest, desto weniger süß und dafür saurer wird der Kombucha am Ende.
Hygiene ist echt wichtig beim Brauen. Saubere Utensilien und Glasgefäße helfen dabei, dass keine schädlichen Keime reinkommen.
Auch das Wasser macht einen Unterschied. Am besten nimmt man Wasser ohne Chlor, das mag die Kultur einfach mehr.
Interessant: Der SCOBY wächst bei jedem Durchgang weiter. Mit jeder Charge bekommst du eine frische Kultur, die du gleich wiederverwenden kannst.
